מיינדפולנס
קשיבות
לשיפור הבריאות הפיזית, נפשית, שיפור מערכות יחסים והתפתחות אישית
מיינדפולנס (קשיבות) נחשבת לגישה טיפולית הנכללת בגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT ) זוהי פילוסופיית חיים ששמה דגש על קבלה של מחשבות ורגשות. קשיבות היא מצב תודעתי של הפניית הקשב באופן מכוון, ללא שיפוטיות וללא תגובתיות, לחוויות ותופעות המתרחשות ברגע. הפניית הקשב יכולה להיות מוכוונת כלפי חוץ (לעבר רעשים חיצוניים, התרחשות חיצונית, נוף ומראה), וכלפי פנים (מחשבות, רגשות, תחושות פיזיות בגוף).
אם אתה מעוניין לפתח את היכולת שלך לקשיבות, ישנן מספר דרכים לעשות זאת. אחת הדרכים הטובות ביותר היא לתרגל מדיטציה. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, ולכן חשוב למצוא את סוג המדיטציה שמתאים לך.
דרך נוספת לפתח את היכולת שלך לקשיבות היא לשים לב לחוויות שלך במהלך היום. כאשר אתה מוצא את עצמך מחשב על העבר או העתיד, או כאשר אתה מרגיש תחושות שליליות, נסה להחזיר את הקשב שלך להווה. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בנשימה שלך, או על ידי התבוננות בסביבה שלך.
עם תרגול, אתה תתחיל להבחין בכך שהיכולת שלך לקשיבות משתפרת. אתה תהיה מסוגל להיות יותר מודע למחשבות, לרגשות ולתחושות שלך, ויהיו לך יותר אפשרויות לבחור את האופן שבו אתה מגיב לעולם.
אם אתה מעוניין לפתח את היכולת שלך לקשיבות, ישנן מספר דרכים לעשות זאת. אחת הדרכים הטובות ביותר היא לתרגל מדיטציה. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, ולכן חשוב למצוא את סוג המדיטציה שמתאים לך.
דרך נוספת לפתח את היכולת שלך לקשיבות היא לשים לב לחוויות שלך במהלך היום. כאשר אתה מוצא את עצמך מחשב על העבר או העתיד, או כאשר אתה מרגיש תחושות שליליות, נסה להחזיר את הקשב שלך להווה. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בנשימה שלך, או על ידי התבוננות בסביבה שלך.
עם תרגול, אתה תתחיל להבחין בכך שהיכולת שלך לקשיבות משתפרת. אתה תהיה מסוגל להיות יותר מודע למחשבות, לרגשות ולתחושות שלך, ויהיו לך יותר אפשרויות לבחור את האופן שבו אתה מגיב לעולם.
תרגיל קשיבות לטעימת מאכל
מטרה:
התרגיל הזה נועד לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
הכנה:
בחרו מאכל שאתם אוהבים.
מצא מקום שקט שבו אתם יכולים להתרכז.
שבו או שכבו בנוחות.
סגרו את העיניים שלכם.
הוראות:
התבוננו במאכל. קחו כמה רגעים להתבונן במאכל. הבחינו בצורתו, בצבעו ובמרקמו.
הרחיבו את האף שלכם. הרחיבו את האף שלכם והריחו את המאכל. הבחינו בטעמים ובריחות השונים שלו.
הניחו את המאכל על הלשון שלכם. הניחו את המאכל על הלשון שלכם והרגישו את הטעם שלו. הבחינו בטעמים המתוקים, המלוחים, החמוצים והחריפים שלו.
הביאו את המאכל לגרון שלכם. הביאו את המאכל לגרון שלכם והרגישו את המרקם שלו. הבחינו בדרך שבה המאכל עובר בגרון שלכם.
בלעו את המאכל. בלעו את המאכל והרגישו את הטעם שלו בפה שלכם. הבחינו בדרך שבה הטעם משתנה עם הזמן.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 עם לגימת מים או משקה אחר.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
טיפים:
אל תשפטו את הטעמים שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנספו להחליט אם אתם אוהבים או לא את המאכל. פשוט התמקדו בחוויה של הטעם.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
המשך:
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה עם כל מאכל שאתם אוהבים. עם תרגול, אתם תתחילו להעריך את הטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר.
התרגיל הזה נועד לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
הכנה:
בחרו מאכל שאתם אוהבים.
מצא מקום שקט שבו אתם יכולים להתרכז.
שבו או שכבו בנוחות.
סגרו את העיניים שלכם.
הוראות:
התבוננו במאכל. קחו כמה רגעים להתבונן במאכל. הבחינו בצורתו, בצבעו ובמרקמו.
הרחיבו את האף שלכם. הרחיבו את האף שלכם והריחו את המאכל. הבחינו בטעמים ובריחות השונים שלו.
הניחו את המאכל על הלשון שלכם. הניחו את המאכל על הלשון שלכם והרגישו את הטעם שלו. הבחינו בטעמים המתוקים, המלוחים, החמוצים והחריפים שלו.
הביאו את המאכל לגרון שלכם. הביאו את המאכל לגרון שלכם והרגישו את המרקם שלו. הבחינו בדרך שבה המאכל עובר בגרון שלכם.
בלעו את המאכל. בלעו את המאכל והרגישו את הטעם שלו בפה שלכם. הבחינו בדרך שבה הטעם משתנה עם הזמן.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 עם לגימת מים או משקה אחר.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
טיפים:
אל תשפטו את הטעמים שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנספו להחליט אם אתם אוהבים או לא את המאכל. פשוט התמקדו בחוויה של הטעם.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
המשך:
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה עם כל מאכל שאתם אוהבים. עם תרגול, אתם תתחילו להעריך את הטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר.
מיינדפולנס בהליכה
מטרה:
התרגיל הזה נועד לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
הכנה:
מצא מקום בטוח להליכה, שבו אתם יכולים להתרכז.
התחילו ללכת בקצב נינוח.
סגרו את העיניים שלכם אם אתם מרגישים בנוח.
הוראות:
התמקדו בתחושות הגוף שלכם. הרגישו את התחושות של העור שלכם, השרירים שלכם והעצמות שלכם.
הקשיבו לצלילים שאתם שומעים. הבחינו בצלילים השונים שאתם שומעים סביבכם.
הרגישו את הרוח על עורכם. הבחינו ברוח על עורכם, אם יש.
התבוננו בסביבה שלכם. הבחינו בפרטים הקטנים בסביבה שלכם.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 מספר פעמים.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
טיפים:
אל תשפטו את התחושות, הצלילים או התחושות שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנסו לשלוט בחוויה שלכם. פשוט התמקדו בהתבוננות.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
תוכלו לתרגל את התרגיל הזה במשך כמה דקות בכל פעם. עם תרגול, תוכלו להאריך את משך הזמן שאתם יכולים להיות מודעים לחוויות שלכם.
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה בכל עת, בכל מקום. אתם יכולים גם לתרגל אותו עם אנשים אחרים.
התרגיל הזה נועד לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
הכנה:
מצא מקום בטוח להליכה, שבו אתם יכולים להתרכז.
התחילו ללכת בקצב נינוח.
סגרו את העיניים שלכם אם אתם מרגישים בנוח.
הוראות:
התמקדו בתחושות הגוף שלכם. הרגישו את התחושות של העור שלכם, השרירים שלכם והעצמות שלכם.
הקשיבו לצלילים שאתם שומעים. הבחינו בצלילים השונים שאתם שומעים סביבכם.
הרגישו את הרוח על עורכם. הבחינו ברוח על עורכם, אם יש.
התבוננו בסביבה שלכם. הבחינו בפרטים הקטנים בסביבה שלכם.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 מספר פעמים.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
טיפים:
אל תשפטו את התחושות, הצלילים או התחושות שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנסו לשלוט בחוויה שלכם. פשוט התמקדו בהתבוננות.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
תוכלו לתרגל את התרגיל הזה במשך כמה דקות בכל פעם. עם תרגול, תוכלו להאריך את משך הזמן שאתם יכולים להיות מודעים לחוויות שלכם.
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה בכל עת, בכל מקום. אתם יכולים גם לתרגל אותו עם אנשים אחרים.
טיפים לתרגול קשיבות:
1. התחילו בקטן. אל תנסו לתרגל קשיבות במשך זמן רב מדי בתחילה. התחל עם כמה דקות בכל פעם, ואז הגדילו את הזמן בהדרגה.
2. היו סבלניים. קשיבות היא מיומנות שדורשת תרגול. אל תתיאשו אם אתם לא מרגישים את היתרונות מיד.
3. מצאו מקום שקט. קל יותר להתרכז בקשיבות כאשר אתם נמצאים במקום שקט ונטול הפרעות.
4. היו נחמדים לעצמכם. אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, זה בסדר. פשוט חזרו לנשימה שלכם.
2. היו סבלניים. קשיבות היא מיומנות שדורשת תרגול. אל תתיאשו אם אתם לא מרגישים את היתרונות מיד.
3. מצאו מקום שקט. קל יותר להתרכז בקשיבות כאשר אתם נמצאים במקום שקט ונטול הפרעות.
4. היו נחמדים לעצמכם. אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, זה בסדר. פשוט חזרו לנשימה שלכם.
"כלים של מיינדפולנס הם כמו מפה. הם יכולים לעזור לנו למצוא את הדרך שלנו בעולם הפנימי שלנו."
ד"ר אלן ויזנברג
מומחה בעולם המיינדפולנס
מיינדפולנס לילדים
טכניקת קשיבות עם ילדים
תרגיל הצימוק
זהו תרגיל מיינדפולנס נהדר שיכול לעזור לילדים להעריך את הטעם של מאכלים.
הנחיה:
-
קחו צימוק ביד שלכם, מששו אותו.
-
התבוננו בצימוק.
-
הבחינו בצבע, בצורה ובמרקם שלו.
-
הניחו את הצימוק על הלשון שלכם, הרגישו את המרקם שלו.
-
תנו ביס קטן והרגישו את הטעם שלו.
-
לעסו ובלעו את הצימוק.
-
המשיכו לתרגל עם צימוקים נוספים.
תרגיל הצבעים
שימוש בצבעים הוא גם דרך טובה לקידום תחושת הרוגע בילדים צעירים.
הנחיה:
בקשו מהילדים לעצום את עיניהם ולחשוב על צבע שגורם להם להרגיש טוב, רגועים, נינוחים.
כאשר העיניים עדיין סגורות, בקשו מהילדים לדמיין צבע שמרגיע, צבע שמרחף סביבם, שגורם להם להרגיש עטופים באותו צבע, שהצבע ממלא את הגוף, מלטף ומרגיע את המחשבות ואת התחושות. בסיום הפעילות אפשר לתת להם להרגיש עטופים באותו צבע, שהצבע ממלא את הגוף, מלטף ומרגיע את המחשבות והתחושות.
בסיום הפעילות אפשר לתת להם להשתמש באותו הצבע שבחרו על דף בעזרת צבעי ידיים/ עפרונות/ הדבקה או שמירה בשקית חתיכות של בדים וניירות במרקמים שונים שיהיו בכיס/ תיק/ מגירה/ קיר כדי להזכיר להם את תחושת הרוגע.
גם שימוש במגוון של צבעים וצביעה של מנדלות לפי החוקיות לצביעת מנדלות יכולה לסייע לרגיעה.
לפניכם מאגר מנדלות להורדה.
תרגיל הכתיבה
זהו תרגיל מיינדפולנס נהדר שיכול לעזור לילדים לפתח את המודעות שלהם לרגשות שלהם.
הנחיה:
-
מצא מקום שקט ושליו שבו הילדים יכולים להתרכז.
-
תנו לילדים דף ועט.
-
הנחנו את הילדים לכתוב על משהו שהם מרגישים או חושבים עליו באותו רגע.
-
הנחנו את הילדים להתרכז ברגשות שלהם בזמן שהם כותבים.
