מטרה:
התרגיל הזה נועד לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
הכנה:
בחרו מאכל שאתם אוהבים.
מצא מקום שקט שבו אתם יכולים להתרכז.
שבו או שכבו בנוחות.
סגרו את העיניים שלכם.
הוראות:
התבוננו במאכל. קחו כמה רגעים להתבונן במאכל. הבחינו בצורתו, בצבעו ובמרקמו.
הרחיבו את האף שלכם. הרחיבו את האף שלכם והריחו את המאכל. הבחינו בטעמים ובריחות השונים שלו.
הניחו את המאכל על הלשון שלכם. הניחו את המאכל על הלשון שלכם והרגישו את הטעם שלו. הבחינו בטעמים המתוקים, המלוחים, החמוצים והחריפים שלו.
הביאו את המאכל לגרון שלכם. הביאו את המאכל לגרון שלכם והרגישו את המרקם שלו. הבחינו בדרך שבה המאכל עובר בגרון שלכם.
בלעו את המאכל. בלעו את המאכל והרגישו את הטעם שלו בפה שלכם. הבחינו בדרך שבה הטעם משתנה עם הזמן.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 עם לגימת מים או משקה אחר.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם ליהנות מהטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר. זה יכול לעזור לכם להעריך את המרכיבים והטעמים של המאכל, ולהפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות.
טיפים:
אל תשפטו את הטעמים שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנספו להחליט אם אתם אוהבים או לא את המאכל. פשוט התמקדו בחוויה של הטעם.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
המשך:
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה עם כל מאכל שאתם אוהבים. עם תרגול, אתם תתחילו להעריך את הטעם של מאכלים בצורה עמוקה יותר.

מטרה:
התרגיל הזה נועד לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
הכנה:
מצא מקום בטוח להליכה, שבו אתם יכולים להתרכז.
התחילו ללכת בקצב נינוח.
סגרו את העיניים שלכם אם אתם מרגישים בנוח.
הוראות:
התמקדו בתחושות הגוף שלכם. הרגישו את התחושות של העור שלכם, השרירים שלכם והעצמות שלכם.
הקשיבו לצלילים שאתם שומעים. הבחינו בצלילים השונים שאתם שומעים סביבכם.
הרגישו את הרוח על עורכם. הבחינו ברוח על עורכם, אם יש.
התבוננו בסביבה שלכם. הבחינו בפרטים הקטנים בסביבה שלכם.
החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. לאחר כמה דקות, החזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
חזרו על השלבים 1-5 מספר פעמים.
סיכום:
התרגול הזה יכול לעזור לכם להיות מודעים לחוויות שלכם בזמן שאתם הולכים. זה יכול לעזור לכם להפחית את ההתעסקות במחשבות ורגשות, ולהתמקד בהווה.
טיפים:
אל תשפטו את התחושות, הצלילים או התחושות שאתם חווים. פשוט התבוננו בהם כפי שהם.
אל תנסו לשלוט בחוויה שלכם. פשוט התמקדו בהתבוננות.
אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, פשוט חזרו לנשימה שלכם.
תוכלו לתרגל את התרגיל הזה במשך כמה דקות בכל פעם. עם תרגול, תוכלו להאריך את משך הזמן שאתם יכולים להיות מודעים לחוויות שלכם.
אתם יכולים לתרגל את התרגיל הזה בכל עת, בכל מקום. אתם יכולים גם לתרגל אותו עם אנשים אחרים.

1. התחילו בקטן. אל תנסו לתרגל קשיבות במשך זמן רב מדי בתחילה. התחל עם כמה דקות בכל פעם, ואז הגדילו את הזמן בהדרגה.
2. היו סבלניים. קשיבות היא מיומנות שדורשת תרגול. אל תתיאשו אם אתם לא מרגישים את היתרונות מיד.
3. מצאו מקום שקט. קל יותר להתרכז בקשיבות כאשר אתם נמצאים במקום שקט ונטול הפרעות.
4. היו נחמדים לעצמכם. אם אתם מתחילים לחשוב על משהו אחר, זה בסדר. פשוט חזרו לנשימה שלכם.