תרגילים מוכחים מחקרית
תרגילי נשימה להרגעה
להרגעה, להורדת לחץ ושינה טובה יותר .
הנשימה היא המפתח שלנו לשלווה פנימית, נינוחות ונחת. משפיעה בצורה ישירה על המחשבה שלנו ועל מצב מערכת העצבים שלנו. בקצב המהיר של היום, אנשים רבים מתקשים להגיע לשינת לילה טובה או סתם להרגע ולהוריד את העומס והמתח. תרגילי נשימה יכולים לעזור להרגיע את המיינד, להפחית סטרס ולשפר את איכות השינה.
נשימת הרגעהטכניקת 4-7-8
טכניקת 4-7-8, הידועה גם בשם ״נשימת הרגעה״, היא שיטה פשוטה ויעילה לקידום רגיעה, הקלת מתח ושינה טובה יותר. הטכניקה מתמקדת בשליטה בנשימה על ידי שאיפה למשך ארבע שניות, עצירת נשימה למשך שבע שניות ונשיפה למשך שמונה שניות. בעצם אנחנו מוציאים יותר אוויר ממה שאנחנו מכניסים.
הוכחה מחקרית כמפחיתה עוררות קוגניטיבית לפני השינה, מה שמוביל לשינה טובה יותר אצל אנשים עם נדודי שינה (Brown, R.P. Gerbarg, P.L., & Muench, F., 2019).
כיצד נתרגל את טכניקת 4-7-8:
נשב או נשכב במצב נוח.
נעצום את העיניים ונקח נשימה עמוקה במשך 4 שניות דרך האף.
נעצור את הנשימה לספירה של 7 שניות.
ננשוף באיטיות דרך הפה למשך 8 שניות.
נחזור על הרצף הזה 4 פעמים או עד שתרגישו רגועים יותר.
הוכחה מחקרית כמפחיתה עוררות קוגניטיבית לפני השינה, מה שמוביל לשינה טובה יותר אצל אנשים עם נדודי שינה (Brown, R.P. Gerbarg, P.L., & Muench, F., 2019).
כיצד נתרגל את טכניקת 4-7-8:
נשב או נשכב במצב נוח.
נעצום את העיניים ונקח נשימה עמוקה במשך 4 שניות דרך האף.
נעצור את הנשימה לספירה של 7 שניות.
ננשוף באיטיות דרך הפה למשך 8 שניות.
נחזור על הרצף הזה 4 פעמים או עד שתרגישו רגועים יותר.
נשימת בטןנשימה סרעפתית
תרגיל נשימה סרעפתית, הידועה גם בשם ״נשימת בטן״, היא טכניקה מצוינת לקידום הרפיה ושינה. טכניקה זו מפעילה את הסרעפת, שריר בצורת כיפה בבסיס הריאות, ומעודדת נשימה עמוקה ואיטית יותר. מומלצת בשכיבה.
נשימה סרעפתית הוכחה מחקרית כמעודדת רמות מתח נמוכות יותר ושיפור רווחה נפשית (Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., et al., 2017).
כיצד נתרגל נשימה סרעפתית:
נשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכרית דקה מתחת לראש.
נניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
נשאף עמוק דרך האף, ניתן לבטן לעלות תוך שמירה על החזה סטטי.
ננשוף דרך הפה, ניתן לבטן לרדת.
נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות, נתמקד בנשימה ובעלייה וירידה של הבטן.
נשימה סרעפתית הוכחה מחקרית כמעודדת רמות מתח נמוכות יותר ושיפור רווחה נפשית (Ma, X., Yue, Z.Q., Gong, Z.Q., et al., 2017).
כיצד נתרגל נשימה סרעפתית:
נשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכרית דקה מתחת לראש.
נניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
נשאף עמוק דרך האף, ניתן לבטן לעלות תוך שמירה על החזה סטטי.
ננשוף דרך הפה, ניתן לבטן לרדת.
נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות, נתמקד בנשימה ובעלייה וירידה של הבטן.
נאדי שודהנהנשימת נחיריים לסרוגין
נשימת נחיריים לסרוגין, הידועה גם בשם Nadi Shodhana, היא טכניקת נשימה עתיקה המשמשת לעתים קרובות ביוגה ובמדיטציה לאיזון הגוף והרגעה של המיינד ולחץ הדם. הטכניקה הזו כוללת שאיפה ונשיפה לסירוגין דרך כל נחיר.
נשימת נחיריים לסרוגין נמצאה מחקרית כמאיטה לחץ דם, ומפחיתה מתח וחרדה במבוגרים עם יתר לחץ דם ( Sarang, P., & Telles, S., 2006).
כיצד נתרגל נשימת נחיריים לסרוגין:
נשב בנוחות עם עמוד השדרה ישר ככל הניתן.
נעצום את העיניים ונניח את יד שמאל על הברכיים.
נניח את האגודל הימני על נחיר ימין ואת הקמיצה הימנית (האצבע הרביעית) על נחיר שמאל.
נסגור את הנחיר הימני עם האגודל ונשאף לאט דרך הנחיר השמאלי.
נסגור את הנחיר השמאלי באצבע הקמיצה ונעצור את הנשימה לרגע.
נשחרר את האגודל מהנחיר הימני וננשוף לאט.
נשאף דרך הנחיר הימני, נסגור אותו עם האגודל, ונעצור את הנשימה לרגע.
נשחרר את הקמיצה מהנחיר השמאלי וננשוף לאט.
נמשיך בתבנית המתחלפת הזו במשך מספר סבבים, תוך התמקדות בנשימה ובהרפיה של הגוף.
נשימת נחיריים לסרוגין נמצאה מחקרית כמאיטה לחץ דם, ומפחיתה מתח וחרדה במבוגרים עם יתר לחץ דם ( Sarang, P., & Telles, S., 2006).
כיצד נתרגל נשימת נחיריים לסרוגין:
נשב בנוחות עם עמוד השדרה ישר ככל הניתן.
נעצום את העיניים ונניח את יד שמאל על הברכיים.
נניח את האגודל הימני על נחיר ימין ואת הקמיצה הימנית (האצבע הרביעית) על נחיר שמאל.
נסגור את הנחיר הימני עם האגודל ונשאף לאט דרך הנחיר השמאלי.
נסגור את הנחיר השמאלי באצבע הקמיצה ונעצור את הנשימה לרגע.
נשחרר את האגודל מהנחיר הימני וננשוף לאט.
נשאף דרך הנחיר הימני, נסגור אותו עם האגודל, ונעצור את הנשימה לרגע.
נשחרר את הקמיצה מהנחיר השמאלי וננשוף לאט.
נמשיך בתבנית המתחלפת הזו במשך מספר סבבים, תוך התמקדות בנשימה ובהרפיה של הגוף.
נשימה מרובעתנשימת קופסא
נשימת קופסא, המכונה גם נשימה מרובעת, היא טכניקה פשוטה שיכולה לעזור להפחית מתח, להגביר את הריכוז ולשפר את השינה. טכניקה זו כוללת שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה ועצירת נשימה שוב, והכל למשך פרקי זמן שווים. אם קשה להתחיל ב-4 שניות אפשר גם עם 3. ככל שניהיה יותר קל, ניתן להעלות את מס השניות, העיקר שפרקי הזמן בכל שלב יהיו שווים.
מעולה כשמתחילים להרגיש חרדה.
נשימת קופסא הוכחה מחקרית כמסייעת לויסות מערכת העצבים האוטונומית, ומפחיתה מתח וחרדה (קומאר, K., & Joshi, B., 2009).
כיצד נתרגל נשימת קופסא:
נמצא תנוחת ישיבה או שכיבה נוחה.
נשאף לאט דרך האף לספירה של 4.
נעצור את הנשימה לספירה של 4.
ננשוף לאט דרך הפה לספירה של 4.
נעצור שוב את הנשימה לספירה של 4.
נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות או עד שנרגיש רגועים יותר.
מעולה כשמתחילים להרגיש חרדה.
נשימת קופסא הוכחה מחקרית כמסייעת לויסות מערכת העצבים האוטונומית, ומפחיתה מתח וחרדה (קומאר, K., & Joshi, B., 2009).
כיצד נתרגל נשימת קופסא:
נמצא תנוחת ישיבה או שכיבה נוחה.
נשאף לאט דרך האף לספירה של 4.
נעצור את הנשימה לספירה של 4.
ננשוף לאט דרך הפה לספירה של 4.
נעצור שוב את הנשימה לספירה של 4.
נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות או עד שנרגיש רגועים יותר.
"הנשימה היא התפקוד הכי חיוני שהגוף שלנו עושה, וזה גם התפקוד היחיד שאנחנו יכולים לשלוט בו באופן מודע. ללמוד לשלוט בנשימה שלך הוא המפתח לשליטה בנפש ובגוף שלך".
דר. אנדרו הוברמן
מדען מוח, אוני' סטנפורד
קשב לנשימה
טכניקת נשימות עם ילדים
נשימת עוגת שוקולד וכיבוי נרות יום הולדת
דמיינו שאתם מחזיקים עוגת שוקולד והריחו אותה בנשימה עמוקה.
הוציאו את האוויר תוך כיבוי נרות יום ההולדת באיטיות ובעדינות.
חזרו על הפעולה מספר פעמים עד למצב בו תרגישו את הגוף רפוי ורגוע.
נשימת קשר חבל
הניחו את האצבע על תחילת הקשר
התחילו להזיז את האצבע לכיוון אחד כאשר אתם מכניסים אוויר אל תוך הגוף עד שהאצבע מגיעה למרכז הקשר.
המשיכו להזיז את האצבע לכיוון השני כאשר אתם מוציאים אוויר מהגוף עד שהאצבע חוזרת חזרה אל מרכז הקשר.
המשיכו את נשימת קשר החבל מספר פעמים עד למצב של רפיון הגוף ורגיעה.
נשימת משולש פיצה
התחילו להניח את האצבע בקצה משולש הפיצה.
כשהאוויר נכנס פנימה עקבו עם האצבע על קו המשולש עד לסוף הצלע.
בצעו עצירה קצרה לאורך הקשת של הפיצה.
הוציאו אוויר ועקבו עם האצבע על קו המשולש עד לסגירת משולש הפיצה.
בצעו את התרגיל לפחות חמש פעמים או עד מצב של רגיעה.